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导读

为助力同学们轻松迎接中高考，团团对考试期间同学们的常见心理需求进行汇总梳理，联合12355专家团队共同整理“减压锦囊”，帮助中高考期间受到心理和情绪困扰的同学们得到纾解和释放。

接下来，跟着团团一起

听听12355的声音

锦囊妙计④

Q1

您好老师！高考时监考老师走来走去或旁边同学抖腿怎么办？

同学好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！老师是学生时，也曾经遇到过考试时有老师在身后聊天，自己很烦躁，却又纠结究竟要不要跟老师提出。既影响了心情，结束的时候又懊悔没有提出来。事实是别人根本就不知道对你产生了影响。

因此，在考场上，你就是老大，你就是“王”，如果你被干扰了，可以即刻给老师指出；如果某些事情是不能改变的，比如，旁边同学感冒的咳嗽声，听力的时候路边的汽车鸣笛，我们只有去接纳它。告诉自己，哪怕有这些情况，我也能Hold住自己。你还可以在脑海里提前模拟一遍，如果发生这些情况，你会以什么样的表情、语气，说些什么，给老师提出来，得到老师的支持和帮助。

相信每一位老师都能理解你的需要！祝福你！

Q2

老师您好！被安排到不熟悉的地方参加高考怎么办？

同学你好，可以问问自己，到不熟悉的地方考试，自己是什么感觉，是担心，还是害怕？具体又是在担心害怕什么呢？是担心走错路，还是监考老师不熟悉。明确自己是哪一种担心之后，总可以找到解决的办法。比如提前去熟悉环境。监考老师都是经过专业培训的，他们的任务就是为考生服好务，我相信他们也会像对待自己的学生一样对待你的。

Q3

老师您好！我是一个高三学生，最近我和另一个同学因为某些问题出现了分歧，可是她却在别的同学那儿说我坏话，导致别的同学疏远我。我保持沉默怕别人信以为真、解释又怕事情越描越黑，请问我该怎么办呢？

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！听到你的诉说，感觉你是一个特别看重友谊的孩子。

首先每个人的欣赏眼光不一样，我们要多想想自己的优点，想想属于自己身上独有的特质，心态也就自然而然地平息下来；其次，在这个世界上有许多事情是我们自己无法控制的，如别人如何选择、如何生活以及如何行动。我们虽然无法控制外在、客观的东西，但我们可以控制自己内在、主观的东西，如我们的思想、心态和情感。“不能左右天气，可以改变心情；不能改变容颜，可以展现笑容；不能控制他人，可以掌握自己；不能预知未来，可以利用现在”。第三，积极与同学广泛交往，主动与大家沟通，相信朋友，坦诚相对，这样才能更好地了解自己和他人，消除彼此之间的误会，加强相互地理解和信任。久而久之同学们会对你更了解、更信任和更尊重。

你能主动寻求12355青少年服务台的帮助，能看出你是个遇到困难会想办法解决的孩子。相信你一定会通过自己的努力，化解心中的困惑！

Q4

老师您好！高考遇到的题自己不会做怎么办？

同学你好，除了超级学霸，每一套题总会有自己不会做的题。而真正成功的考试不一定是得满分，而是把自己会的都做对。考试有一些技巧，比如，先做简单的题再做难的题。一是可以保证把自己能得的分拿到手，二是难的题浏览一遍后，虽然我们在做其他题，但在我们的大脑里也会进行加工，放在后面或许就能联想起知识点做出来。在这里，也送你一个口诀“我难人亦难，镇定再镇定。我易人亦易，细心又细心。稳做中档题，争取每一分，舍弃全不会，只求作答都做对。”

Q5

老师您好！第一科就考砸了怎么办？（爸妈老师问我考得怎么样怎么办？）

同学好，谢谢对12355青少年服务台的信任！考试是个总体战，抓住能抓住的，接受和放下没法改变的，不要造成新的后悔是最好的后悔药。

中国射击队教练赵国瑞编了三句射击要领作为射击运动员的战术：1.你打你的，我打我的。2.以我为主，打一发，甩掉一发。3.发发从零开始，只想动作，不想结果。

换成考试的战略相对应的可以是：1.你考你的，我考我的。2.我已尽了全力，我问心无愧了。3.考完一科，忘掉一科。真的忘掉可能有点困难，在这里，你可以先行动起来，如翻开下一科目的书，用行动来影响思维，让自己全力以赴下一科目。4.只想认真答题，每分必争，不想考好考坏。

如果父母关心你的成绩，可以提前约法三章，让他们不要问成绩。如果是身边的其他人问起，点头微笑，回答说“考得还可以”即可。

Q6

老师您好，从小我就是争强好胜的性格，一直以来父母对我的要求很严，期望也大。小时候只要有一次没考好，我都会哭一场。特别是进入初中以来，只要我身边的人（尤其是我认为曾经不如我的同学）比我做得好，考试分数比我高，我就会感觉到强烈的不舒服，人际关系也变得更糟糕了，因此常常会焦虑几天，甚至会失眠。我不喜欢这种感觉，自己也知道这样很不好，非常影响自己的心情，尤其影响学习成绩，想努力避免，但还是不自觉地产生这种心理，有时甚至恨自己怎么心理这么阴暗，请问怎样才能克服嫉妒心理呢？

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！嫉妒心是指别人在某方面比自己出色，并认为别人的优势会损害自己的利益，产生的忌恨与不满。每个人都有嫉妒心理，只是嫉妒的程度不同而已。情绪没有好坏之分，那些一般意义上的负面情绪如嫉妒、愤怒等，也有积极的一面。比如嫉妒告诉你想要的是什么，以及有多么想要! 有了负面情绪，首先要学会合理的进行自我宣泄。当还没有发展到较为严重的程度时，积极寻求帮助，最好能找一个较知心的朋友，痛痛快快地说个够，暂求心理的平衡。

另外要看到自己的长处，化嫉妒为动力。一个人在嫉妒别人时，总注意到别人的优点，却不能注意到自己比别人强的地方。其实任何人都有不如别人的地方，当别人在某些方面超过我们时，我们可以有意识地想一想自己比对方强的地方，这样就会使自己失衡的心理天平重新恢复到平衡的状态。

Q7

老师您好，高考期间，我督促孩子好好复习，他反而更不耐烦了，我该怎么做？

家长您好，高考这段时间家长要学会忍耐少说，润物细无声。这段时间要让孩子穿平时穿的衣服，吃平时吃的饭，睡平时睡的床，让孩子在轻松和舒适的外部环境中度过，让孩子按照自己的节奏学习和起居。睡前一杯奶，无声一杯水，也是对孩子关爱，胜过家长的千言万语，如果平时就很少问孩子的成绩，现在也不要临时抱佛脚，容易引起孩子的反感。家长嘱咐一件事最好不要重复两遍以上，那样既没有实际效果，又带给孩子不被信任的感觉。平时要有意识地杜绝唠叨之举，给孩子充分的信任。相信孩子一定可以超常发挥，取得优异成绩！

Q8

老师您好！我是一名初二的学生。其实我不太会调节自己的心情。考试成绩不理想我会去分析自己哪里出了问题，也知道该去怎么改正。但我就是会好难过，一哭就是一天，就是心都疼的那种难过。我们老师说，等到了初三考试会更多，总不能考一次哭一次。可我真的不会调节自己的心情啊。老师，您可以给我提供一个解决办法吗，谢谢老师！

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！因为努力却没有获得预期的收获而感到难过，这个情绪本身并不是有错的。

首先，不去过分沉溺于负面的情绪之中，否则有可能会分散你的精力和时间，挤压本应该着眼的关注点；其次，把问题聚焦于学习本身，并不要因为一次考试成绩的不理想就完全否定了你本人的可能性，而是通过考试来查缺补漏，了解自身的不足，自己和自己比一直在向前走就可以了；最后，允许自己悲伤和难过，哭一哭其实也没有什么大不了，学习的压力让我们无处宣泄，有机会可以排解一下郁气反而有利于身心健康。

这其实也提醒你关注自己的情绪状态、情绪特点，多找到一些抚慰自我的方式，让哭成为其中一种方式就可以了。你说呢？感谢，祝好。

Q9

老师您好！不知道为什么，考试前容易发火，很难和人好好相处，怎么办？

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！导致考试焦虑的压力来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等。当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”的状态。在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快等，我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中，情绪很难控制。

如果出现了考前虑症的症状，也不要过于紧张和害怕，遇事紧张很正常，是人都会紧张，只是有些人不把它表现出来而已。正视压力，正视焦虑本身，是我们克服焦虑的前提；再进一步剖析焦虑产生的原因，能帮助我们认清当前的处境；重回理性思考，采取合理的策略与方法，自我调节，有效减轻焦虑情绪。

祝福！

Q10

老师您好！担心考试前睡不着影响发挥怎么办？‍

同学你好，感谢你对12355青少年服务台的信任！我们的身体是有节律的，累了自然会睡着。当然，遇到重要的事情很兴奋，有点担心，影响睡眠也很正常。

第一，你可以尝试从现在开始按照考试作息表调整自己的生物钟，逐渐早一点休息；第二，每天可以适量运动，睡觉前可以泡泡热水脚，喝点牛奶，用点舒缓的精油香薰等等，辅助睡眠；第三，如果确实很难入睡，或早醒，也没有关系，闭目养神，关注自己的呼吸也是一种休息，也给了我们足够的能量去应对，特别是对于重要事件，我们的身体是有超级大的潜能的。最后，想告诉你的是，真正影响发挥的不是睡眠困难，而是你认为睡眠不好会影响你发挥的想法。

所以，相信自己，顺其自然吧！祝福！

Q11

老师您好，因为这次月考成绩不理想，我那天很伤心，所以就随口和妈妈说了声不想去上学了，结果妈妈不问问我为什么不去上学就劈头盖脸地把我骂了一顿，还说每天辛辛苦苦伺候我，结果我就这么不懂事，对我很失望。我真的好伤心，我感觉她都不理解我，我已经有一个星期没有和她说话了，我好痛苦。老师我该怎么办呢？

同学你好，感谢您对12355青少年服务台的信任！我能感觉到你真的是一个自尊心很强，想要变得更优秀的一个孩子。我能理解你本身就因为月考没达到自己的预期而失落、沮丧和挫败的感受，也明白你并不是真的不想去上学了，只是随口和自己最信任的妈妈说一说，你很期望妈妈问问你发生了什么，并且告诉你：“孩子，你已经很努力了，你已经做得很好了，我知道你真的承受了很多压力。假如你今天真的不想去上学，妈妈也支持你。”你其实知道自己应该做什么和不做什么，只是想要得到妈妈的关心、理解和鼓励是吗？但是妈妈却让你失望了，所以你很生气又很内疚不想理妈妈。

同学，我想和你说的是，你生气是有道理的，但如果我们换个角度去想，我们的妈妈也是第一次做妈妈，她可能已经在她的能力范围之内尽全力爱你了，但妈妈也只是个普通人，她也有她自己的焦虑、恐惧等情绪，所以妈妈骂你可能有二分是来自于你这句话，有八分是妈妈自己的情绪。所以你也不用为妈妈的情绪负责，同时我建议你可以和妈妈明确表达，“妈妈我只是需要你的支持、鼓励和理解，”假如妈妈还是做不到，也可以寻求其他的帮助。

同时，你能打12355热线来寻求帮助，能看出你是个遇到困难很会想办法解决的孩子。相信你一定会通过自己的努力，化解你和妈妈的不愉快！

Q12

老师，我是一个初三学生，感觉现在自己的学习生活一团糟，不知道该怎么办才好。我本来脾气就很急，最近更容易生气了，即使是很寻常的一句话、一个举动，也能把我惹得发脾气。在学校，老师都安排好了主要的复习任务，我在学校基本都能完成，回家后想做一点知识梳理或者听歌休息一下，爸妈就看不得我这样，说要么做作业要么睡觉，不允许我听歌。他们也总是不满足，总说我要是自律一点、专注一点，一定可以考得更好，所以他们突发奇想要监督我做作业，检查我记背数学公式。我爸还总是喜欢唱衰，说一些丧气话，就像你再不发奋就只能去扫大街了，再不加强记公式就会在考场上出错，再不细心专注就会失误丢分悔恨莫及等，我真是快要被烦死了。

同学你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！我很理解你现在的感受，其实许多初三的学子到了临近中考的这个阶段也会像你一样，变得比平时容易急躁一些，这是我们在面对高强度压力时的正常反应。从你的描述中，我可以看出，你是一个对自身要求较高的孩子，能跟进学校老师安排的主要学习任务，晚上回家后想休息一下或自主安排一些复习任务都是可以的。

首先，你的这些安排及想法、感受都可以和爸妈坦诚布公地说出来，说你和同学们都在学校的指导安排下在有序地复习备考、调整状态，请他们放心，减轻他们的焦虑也能减少你受他们焦虑情绪的影响。

其次，你可以明确表明你现在面临中考的压力，更容易变得急躁，一方面请他们在最后的阶段多多包容、谅解；另一方面请他们多多使用积极正面的的语言，以免自己受到消极暗示的影响。

最后，你可以调整你的作息时间，使学习和生活科学且有规律，在情绪—心理状态调整的过程中，可以主动向父母提出具体的请求，比如说帮忙做一些营养的饭菜、喊自己起床、接送上下学、帮忙清理书桌等等。

相信父母一定会体谅你在这个阶段的心情，也愿意配合你调整心理状态做到力所能及的调整和改变的，也祝愿你能顺利完成中考，考出自己的最佳成绩。

Q13

老师您好，我是一名初三学生，即将中考，我感到很痛苦，在家庭氛围上。我现在成绩一般。或许是我父母都是高知识水平的人，他们认为我不该如此。我很焦虑，从小到大父母没有缺少过给我的物质条件，甚至优于同龄人，可我从未体验过在心灵上来自父母的关心，甚至是信任，从未有过。我很想逃离，我不明白为什么世界上与我关系最亲近的人是最不懂我的人。

你好，谢谢你对12355青少年服务台的信任！我特别能理解你的感受！从你的文字里也能感受到你情感的细腻和期待，而好像这些并未得到父母的理解。你的父母不能按照你期待的方式来与你互动，积压的情绪需要有一个梳理和出口，很多时候，当我们能够承认，接纳这些情绪之后，才可能慢慢平复下来，通过去了解父母自身的成长经历，意识到父母由于他们个人的局限，不是他们不愿意而是他们没有意识到这么严重。

我想通过他们对你物质条件的满足来看，他们是爱你的，但是他们爱你的表达方式不是你想要的。在学业压力和压力的家庭氛围下，你感到痛苦，我也很能体会，这个时候，不知道是不是可以想想未来，未来你成年后或者工作后的今天，自己可能在过什么样的生活呢？

父母改变起来不易，但你可以通过自己的应对方式和内心感受的表达让他们感受到，慢慢来，当下是让自己轻松上阵，做好当下，才有未来，祝好！

Q14

老师你好，我是一名初三男生父亲，一直在外打工。孩子在家乡县城重点中学读初三，成绩比较优秀，一直保持班级第一名，因家住农村， 初一起就住校，我们父母虽然对孩子的成绩比较满意，但在日常沟通中一直担心孩子会松懈下来，会不断提醒孩子在学业上要不不放松，才能考上好高中，才会有读好大学的机会，也经常对他说你是我们一家的骄傲，毕竟父母文化不高……感觉他听了明显不太愿意接受，但初三了，他越不愿意听越要告诉他，一家人苦死苦活一切都把供他上学放第一位图什么？不就是让他好好学习的吗？要中考了，我该做些什么呢？

家长您好，谢谢家长对12355热线平台的信任，您的坦诚让我很感动，因为自己做父母的文化程度不高，儿子学业又非常优秀，所以你们对于儿子有期待是很正常的，我非常理解。

孩子能够在重点中学的班级保持第一真的非常优秀了，相信他在这样的优势下也不愿意自己懈怠的，你在和孩子日常沟通中，有把自己没有实现的愿望加在孩子的身上，其实多多少少也会让孩子产生压力，尤其是经常性提醒已经很优秀的孩子要不忘初心，会让孩子对自己的能力产生不自信，家长目前当务之急是在满足孩子生活需求和照顾的同时，不要总是把学业放在第一位进行沟通，而是要关心孩子睡的好不好，情绪怎么样，要把平安快乐健康的理念放在第一位传输给孩子，切实协助孩子进行心理减压，比如可以鼓励孩子在学校每天抽时间运动，经常做一做扩胸运动或是深呼吸，课间休息出来晒晒太阳等方式进行调整。

家长先尝试从家庭氛围不要搞的太紧张开始，家里可以放个沙袋，让孩子在有空的时候打一打，宣泄一下；妈妈在照顾孩子的同时可以适当找一些手工活在家里做一做，免得孩子感觉到一家人都围着自己转，很容易让孩子担心考砸产生负疚心理，必要的情况下，和孩子一起寻求心理老师帮助进行面询辅导，希望我的答复能够对您有所帮助。

Q15

老师您好！怎样在考前有一个最好的状态？是这样，我怕在考试前过于紧张又或是过于放松，以至于不能有一个最好的状态去迎接中考，所以有什么办法可以让我放轻松身体又带有紧张情绪呢？换句话说，该怎样以最好的状态迎接中考？

同学你好，最好的状态到底是怎样的呢，对每个人来说标准都不一样，所以要结合自己的情况。首先你要了解自己目前的状态是怎样的，在你的标准里面，是偏于紧张还是偏于放松的，然后才能有的放矢地去调节，这些年已经经历了很多的考试，中考也不过是其中一次考试罢了，如果一味地追求最好的状态，反倒会把自己搞得紧张焦虑，不如顺其自然地去面对考试，也许更好。

结语

当出现焦虑不安、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、应激反应等问题时，欢迎拨打12355进行热线咨询，多位专业心理咨询师，为您解答心理困惑！或点击“青听益站”全国12355网络平台小程序随时随地进行网络咨询，我们在线陪伴守候、聆听您的诉说！

来源：团中央权益部

审核：谢昕言

监制：罗 翔

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